主食怎么吃才能吃出健康呢？为减肥不吃主食或造成大脑功能衰退

在中国人的餐桌上，米饭、面食等各类主食绝对能撑起半边天。但现在，有人却认为主食和 " 三高 " 等慢性病有关。

主食到底该不该吃?

主食提供我们全天膳食 50% 以上的能量，不吃主食会导致身体营养不均衡，是很多疾病的诱因。所以主食一定要吃，既要吃够，又要吃对。

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从营养学的角度来说，如果不吃主食，人体没有足够的碳水化合物补充能量，蛋白质和脂肪就要参与供能，我们身体的组织细胞修复、免疫抗体合成、激素酶类合成，就都不能够正常运行了。

不吃主食会给人体造成哪些伤害?

大脑功能衰退：大脑细胞的活动需要血糖，血糖来自主食。如果不吃主食，血糖太低，大脑会出现反应迟钝、注意力不集中、容易犯困的情况。大脑每天需要 130 克淀粉来提供能量，如果长期不吃主食会造成大脑功能衰退。

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肌肉流失：主食摄入过少，人体内的碳水化合物不够用，就会动用身体中储存的蛋白质和脂肪，影响肌肉的生长修复。老年人骨质疏松风险会增加，容易跌倒。

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便秘：减肥期间不吃主食，整体食物摄入量较少，食物残渣不足以让人产生便意。少部分的水分被大肠吸收，还会促进大肠中腐败菌增殖，使肠道菌群失衡。

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神经系统失调：人体神经系统需要大量 B 族维生素，这种营养的主要来源是谷类食物。长期不吃主食容易缺乏 B 族维生素，使人体的神经系统失调，导致失眠。

主食的种类有哪些?

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主食通常指以淀粉为主要成分的一类食物，包括谷类、薯类、杂豆类等。

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谷类：大米、燕麦、荞麦、糙米、玉米、高粱、藜麦、紫米、薏米等。

薯类：土豆、地瓜、木薯、山药等。

杂豆类：绿豆、红小豆、芸豆、花豆、蚕豆等。

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另外有一些 " 跨界 " 主食，既是蔬菜，淀粉含量也相对较高，能够充当主食，如：栗子、莲子、芋头、山药、莲藕等等。

主食怎么吃，才能吃出健康?

主食多样化，做法有讲究：多样化的主食，互相搭配，互相组合。如谷豆搭配，豆浆做馒头、蒸米饭、做发面饼，香气更浓郁，营养更全面。

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应尽量选择以蒸煮为主的简单烹饪方式的主食。牛角酥、炒饭、芝麻烧饼这样脂肪含量高的主食要少吃。

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主食粗细搭配，营养价值翻倍：白米、白面的优点是口感好，吃起来容易消化。缺点在于主要含淀粉，维生素和膳食纤维含量非常低。所以加入三分之一以上粗粮，代替部分白米、白面，更为健康。

精米和全谷物搭配比例通常是 2 ∶ 1 或 1 ∶ 1。

精米、五谷杂粮、杂豆的比例可以是 2 ∶ 1 ∶ 1。

精米、粗粮、土豆的比例可以是 2 ∶ 1 ∶ 1。

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温馨提示：粗细粮搭配时加入水的比例也要提高，如米饭的米水配比一般是 1 ∶ 1，如果加入糙米，配比就要变成 1 ∶ 1.5。

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主食要适量，注意用餐顺序：成年人每人每天摄入主食的重量为 250-400g，大约为 2-3 两米饭，或者 1-2 个馒头，可以把这些分配到一日三餐中，搭配新鲜的蔬菜和适量的蛋白质，就能够组成营养的三餐了。

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针对一些体重过重的人或糖尿病患者，可以在饭前 20 分钟先喝一小杯水，或先喝点汤，也可以直接吃蔬菜类的食物，然后吃蛋白质类的食物，最后吃主食。

老年朋友怎么吃主食?

老年朋友的蛋白质需求，要达到每公斤体重 1 克，对于高龄老年人或者是体弱消瘦的老年人，蛋白质需求要达到每公斤体重 1.2-1.5 克。同时老年朋友肠胃消化能力弱，建议吃组合粥，如生滚鱼片粥、猪肝粥、皮蛋瘦肉粥、鲜虾粥等。尽量避免单纯的白米粥、小米粥。

胃食管反流患者怎么吃主食?

胃食管反流患者，胃部有炎症、创面，不能食用玉米粥等含有较多粗纤维、大颗粒粗粮的主食，也不能食用较硬、较冷、较酸、较甜的食物。这些食物都会刺激炎症表面，让胃部非常难受。建议以低膳食纤维为主食，最好发酵后食用，减少胃的负担。